“Когда накрывает эмоциями:
1. Дышать медленно и глубоко животом. Вдох через нос на 3 счета. Выдох – на 6 (можно сложив губы трубочкой)
2. Вместе с дыханием максимально замедлиться самим. Тепло, носочки, теплый плед, сладкий чай
3. Вернуться в “здесь”. Смотреть только в текущий момент. Прямо сейчас я жив и могу себя поддержать. Не пытаться загадывать и фантазировать будущее, постараться обойтись без катастрофизации
4. Смотрите в свою и только в свою реальность. Оставайтесь в своих границах. Замечайте, что с вами происходит и чего с ВАМИ НЕ происходит. То бишь: что происходит именно с вами
5. Обнять близких или обнять себя самому. Правой рукой за левое плечо, левой рукой под правую подмышку
6. Энергично простукивать/прохлопывать все свое тело открытой ладонью от голеней до макушки
7. Всех кого трясет – тряситесь активнее. Не сдерживайте дрожь, пускай энергия тревоги будет отреагирована в действии. Попрыгать на месте, встряхивая кистями рук
8. Перенести свою агрессию и злость на внешние подручные объекты: мять с силой подушку, мягкую игрушку, мячик
9. Рисовать свое дыхание на листе бумаги как угодно. Одновременно налаживаем дыхание как написано в п. 2
Стратегическое совладание с эмоциями:
1. Принимать основные решения в ясном мышлении. И после этого свое мышление остановить. Вернуться в тело, настоящий момент и к своим делам. В точке эмоций – делаем все, что написано выше про тело
2. Продолжать заниматься своими повседневными делами, хорошо делать что-то руками: помыть посуду, сделать уборку. Любые активные действия хороши. Отжимания, приседания тоже подходят
3. Когнитивная нагрузка также хорошо справляется с тревогой. Сосредоточенное восприятие чего-либо (слуховое или аудио-визуальное), обучение, интеллектуальная работа
4. Ограничить потребление контента и эмоций других людей. Не накручивать панику. Эмоции обладают свойством заражения. Они легко перенимаются и раскручиваются дальше. Остановитесь!
Необходимо попробовать все способы и найти подходящий и наиболее хорошо работающий именно для вас”
Бережіть себе